Dzienniczek uczuć w leczeniu uzależnień

Alkoholicy w miarę rozwoju choroby alkoholowej tracą kontakt ze swoimi uczuciami i  „zamrażają” je, żeby nie zwariować. Oddają się procesowi myślenia, które niestety jest także mocno wypaczone przez chorobę alkoholową. Mechanizmy uzależnionego myślenia i funkcjonowania powodują z czasem, że jedynymi uczuciami, które osoba uzależniona przeżywa są przykre uczucie złości, rozdrażnienia, przygnębienia oraz opuszczenia przez innych.

Współczesna terapia stworzyła proste, acz bardzo skuteczne narzędzie do zmiany tego stanu rzeczy. Tym narzędziem jest właśnie dzienniczek uczuć. Czym zatem jest dzienniczek uczuć i jak on może pomóc osobie uzależnionej w powolnym odmrażaniu swoich uczuć, uczeniu się ich rozpoznawania i przeżywaniu ich na nowo?

Dzienniczek uczuć alkoholika — czym jest i kiedy go prowadzić?

Alkoholicy pod wpływem psychologicznych mechanizmów uzależnienia często nie czują uczuć. Aby powrócić do umiejętności rozpoznawania ich u siebie, sugeruje się im prowadzenie dzienniczka uczuć podczas terapii stacjonarnej w trakcie procesu leczenia uzależnień, ale też czasem po jej zakończeniu.

Dzienniczek uczuć alkoholika to rodzaj pamiętnika lub notatnika, w którym zapisuje się osobiste spostrzeżenia dotyczące uczuć i emocji odczuwanych w danym dniu. Aby był skuteczny, powinien być systematycznie prowadzony i na bieżąco uzupełniany.

Dlaczego warto prowadzić dzienniczek uczuć? Korzyści

Na wielu grupach terapeutycznych zajęcia terapii grupowej zaczynają się od odczytania przez pacjentów swoich dzienniczków uczuć, zapisanych poprzedniego dnia. Dzięki temu terapeuta prowadzący zajęcia może monitorować świat przeżywanych uczuć i emocji danego pacjenta, korygować je, dopytywać oraz sugerować, co w sytuacji silnych emocji pacjent może w przyszłości zrobić.

Niewątpliwą korzyścią tego typu praktyki jest fakt coraz lepszego kontaktu emocjonalnego pacjenta z samym sobą i stopniowego odmrażania swoich uczuć, a w następstwie tego — ich przeżywania. Wielu pacjentów kontynuuje nawyk prowadzenia dzienniczka uczuć po zakończeniu terapii stacjonarnej, czasem wykorzystując jego zapisy w trakcie procesu terapii indywidualnej po opuszczeniu ośrodka. Niektórzy terapeuci wręcz sugerują pacjentom, aby dalej prowadzili dzienniczek uczuć i dzielili się swoimi zapiskami z terapeutą w trakcie sesji indywidualnych.

Jaką formę powinien mieć dzienniczek uczuć? 

Dzienniczek uczuć alkoholika ma najczęściej ma formę pisaną – osoba w trakcie terapii otrzymuje zeszyt, w którym w trakcie dnia i po jego zakończeniu ma opisać uczucia, które jej towarzyszyły. Sugeruje się pacjentowi, aby wypełniał go na bieżąco danego dnia, a nie odtwarzał to, co się odczuwał dopiero na drugi dzień rano. Mamy wtedy na ogół do czynienia z procesem myślowym – pacjent usiłuje z pamięci odtworzyć uczucia przeżywane poprzedniego dnia, bardziej opierając się na myślach niż autentycznie przeżywanych dzień wcześniej stanach emocjonalnych.

Dzienniczek uczuć w leczeniu uzależnień — w jaki sposób go prowadzić?

Zadaniem, jakie stoi przed każdym uczestnikiem terapii jest zapisywanie uczuć, jakie towarzyszyły mu w różnych okolicznościach i sytuacjach, które miały miejsce w trakcie dnia. Każdy dzień należy opisywać na nowej stronie, rejestrując datę i dzień tygodnia. Prowadzenie dzienniczka uczuć w ten sposób gwarantuje, że nie będzie się „przypadkowo” wracać do wcześniejszych notatek. Nie należy także wracać myślami do poprzedniego dnia i robić z niego notatek. Dzienniczek należy pisać wieczorem przed pójściem spać, lub w ciągu całego dnia, kończąc na wieczornych zapiskach.

Dzienniczek jest zapisem wszystkich ważniejszych wydarzeń z życia codziennego i towarzyszących temu uczuć.

Na przykład:

„Kiedy wstałem rano czułem niepokój. Mogło to być spowodowane źle przespaną nocą. Po porannej chwili refleksji i medytacji poczułem jednak spokój. Przy śniadaniu towarzyszyła mi pogoda ducha. Czułem ciekawość po rozpoczęciu zajęć na terapii grupowej. Przeżywałem mocny stres przed odczytaniem swojej pracy indywidualnej na grupie, ale po jej odczytaniu poczułem ulgę , gdyż udzielone mi informacje zwrotne rozwiały moje obawy. Poczułem życzliwość grupy, a to wzmogło moją pozytywną motywację. Po zajęciach terapii grupowej w czasie integracji z grupą towarzyszyła mi pogoda ducha. Dzień kończyłem ze spokojem i nadzieją w sercu.

---

---

Kiedy sięgać po dzienniczek uczuć alkoholika? 

Aby dzienniczek uczuć spełniał swoje zadanie, należy regularnie po niego sięgać. Istnieje sprawdzona metoda korzystania z dzienniczka uczuć po zakończeniu terapii, która pozwala samemu uzależnionemu na monitorowanie trendów, które dzieją się w jego świecie uczuć. Raz w tygodniu, na przykład w sobotę lub niedzielę, prowadzący dzienniczek może wziąć do ręki dwa zakreślacze: zielony oraz czerwony i czytając notatki, zaznaczać wszelkie pozytywne uczucia zielonym kolorem, a wszystkie przykre doznania – czerwonym.

Przejrzenie tych zapisów pozwoli samemu zainteresowanemu uzmysłowić sobie, który odcień  uczuć dominował u niego w danym tygodniu. Jeśli przeważał kolor zielony – jest dobrze, kiedy zaś dominuje kolor czerwony – jest to wyraźne ostrzeżenie, że trzeba wzmóc działania na rzez trzeźwości, aby ten niebezpieczny trend odwrócić.

Porównanie w ten sposób wcześniejszych tygodni może również dużo powiedzieć o kondycji emocjonalnej uzależnionego i ostrzec go przed ewentualnym „zapiciem” czy też nawrotem choroby alkoholowej.

Czy prowadzenie dzienniczka uczuć jest dla każdego? 

Prowadzenie dzienniczka uczuć jest rekomendowane każdej osoby uzależnionej. Może także posłużyć bliskim alkoholika, gdyby chcieli i oni popracować nad swoimi uczuciami i emocjami.

Dzienniczek uczuć alkoholika — przykłady

Poniżej prezentujemy kilka przykładów dzienniczka uczuć alkoholika:

Data: 20 lipca 2024, Dom

Dzień rozpoczął się dość ciężko. Wstałem rano około godziny 9:00, czując ogromne zmęczenie i lęk. Myśli, które mnie prześladowały, były pełne niepewności: „Czy dam radę przejść przez ten dzień bez używek?” „Co, jeśli znowu zawiodę?” Czułem, jak moje serce bije szybciej, a ciało jest ociężałe. Z trudem przygotowałem sobie śniadanie, ale nie mogłem jeść. Postanowiłem zrobić sobie herbatę ziołową i posłuchać relaksującej muzyki. Skontaktowałem się z moim terapeutą, aby umówić dodatkowe spotkanie. Zdałem sobie sprawę, że techniki oddechowe mogłyby mi pomóc lepiej poradzić sobie z lękiem, ale byłem zadowolony, że kontakt z terapeutą i zamiana używki na coś zdrowszego pomogły mi przejść przez ten trudny moment.

Data: 21 lipca 2024, Sklep

Dzień zaczął się dość spokojnie, ale około 10:00 rano, gdy byłem w sklepie spożywczym, zauważyłem półkę z alkoholem. Poczułem silne pragnienie, by kupić butelkę wina. Ogarnął mnie lęk i poczucie bezradności. Myśli zaczęły krążyć wokół tego, jak bardzo brakuje mi smaku alkoholu i jak dobrze bym się poczuł po kilku kieliszkach. Poczułem suchość w ustach, a moje dłonie zaczęły się trząść. Wiedziałem, że muszę szybko opuścić sklep, więc kupiłem tylko najpotrzebniejsze rzeczy i wyszedłem. Na zewnątrz zadzwoniłem do przyjaciela z grupy wsparcia, aby porozmawiać o tym, co się stało. Rozmowa pomogła mi zrozumieć, że mogę kontrolować swoje pragnienia. Uświadomiłem sobie, że następnym razem powinienem unikać sekcji z alkoholem i być bardziej świadomy swoich wyzwalaczy.

Data: 24 lipca 2024, Praca

Około 14:00 w pracy miałem rozmowę z szefem na temat projektu, który nie szedł zgodnie z planem. Poczułem złość, frustrację i wstyd. Myśli krążyły wokół tego, że znowu zawiodłem: „Szef pewnie myśli, że jestem beznadziejny.” Byłem spięty, miałem ból głowy i pocenie się nasiliło. Wziąłem kilka głębokich oddechów, aby się uspokoić, i poprosiłem o przerwę. Wyszedłem na krótki spacer, aby przewietrzyć umysł. Spacer na świeżym powietrzu pomógł mi odzyskać spokój i perspektywę. Zdałem sobie sprawę, że przed rozmową mogłem przygotować się mentalnie, korzystając z technik relaksacyjnych, ale byłem zadowolony, że spacer pomógł mi odzyskać spokój.

Data: 25 lipca 2024, Przyjęcie urodzinowe

Wieczorem, około 18:00, byłem na przyjęciu urodzinowym znajomego. Atmosfera była radosna, ale kiedy zobaczyłem, jak inni piją alkohol, poczułem się wyobcowany i zazdrosny. Myśli zaczęły krążyć wokół tego, jak przyjemnie byłoby dołączyć do nich i poczuć się częścią grupy. Serce zaczęło mi bić szybciej, a w żołądku poczułem ucisk. Wiedziałem, że muszę podjąć jakieś działanie, aby nie ulec pokusie. Wyszedłem na chwilę na zewnątrz, aby ochłonąć i wziąć kilka głębokich oddechów. Następnie wróciłem do środka i skupiłem się na rozmowach z osobami, które nie piły alkoholu. Czułem się dumny, że udało mi się przetrwać ten trudny moment bez sięgania po alkohol. Zdałem sobie sprawę, że następnym razem mogę przygotować się lepiej, planując wcześniej, jak sobie poradzić w takich sytuacjach.